五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。
究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？
根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。
鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
1.減重，儘可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作，或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限，量力而為。
簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。
7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。
比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。
不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上晨泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。
至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。
關節、骨頭 食補大不同
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| 小魚含鈣量最高 |
北市聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，很多人搞不清楚，如何靠飲食來保養骨頭及關節，因此靠吃保健食品取代，但卻常吃錯，導致越補越糟糕。她提醒，除了吃保健營養品，骨頭與關節的保養，還是要靠平日的飲食來補強。
洪若樸表示，葡萄糖胺是形成軟骨細胞的營養素，可以修補退化軟骨組織，增強關節靈活度。軟骨的組要成分為「膠原蛋白」和「葡萄糖胺」，臨床上常用葡萄糖胺改善退化性關節炎，促進關節內蛋白多糖及膠原蛋白製造。
「膠原蛋白像鋼筋，建立強健軟骨；葡萄糖胺就像水泥，填補鋼筋中的空隙。」洪若樸表示，葡萄糖胺強力的抓水特性，可使軟骨的含水性夠，避免讓骨和骨間產生撞擊或摩擦。
民眾要保護關節，首先避免體重過重，因為體重越重，膝蓋的負擔也越沉重。若想在日常飲食中保養關節，可多吃含膠質、軟骨素的食物，像如蹄膀凍、雞爪、蹄筋、豬耳、貝類、海參、海帶或是黑、白木耳等。
另外，也可以多補充深海魚（如鮭魚、鮪魚、鰹魚等），深海魚含豐富的EPA，是多元不飽和脂肪酸，可抑制關節發炎反應，減緩關節炎症狀。
若要保養骨頭，則建議多攝取含鈣食物，例如各式乳製品、豆製品、小魚乾、海帶、芝麻，以及深綠色蔬菜。洪若樸也提醒，一天喝咖啡不要超過兩杯，而且最好用鮮奶代替奶精。
除了飲食保健，最好每周做3至5次負重運動，如游泳、快走、慢跑等，並且多曬太陽，都有助於鈣質吸收。總之，護膝蓋和補骨頭是不同的，不要再補錯了。
定時定量吃含鋅食物
科學研究表明，鋅是人體內200多種酶的組成部分，它直接參與了核酸、蛋白質的合成、細胞的分化和增殖以及許多重要的代謝。人體內還有一些酶需要鋅的激活而發揮其活性作用。鋅是人體生長髮育、生殖遺傳、免疫、內分泌等重要生理過程中必不可少的物質，人體含鋅總量減少時，會引起免疫組織受損，免疫功能缺陷，所以鋅被人們譽為“生命之花”。
含鋅的食物有哪些呢??
鋅這種本來是與銅、鐵、錳等同屬於人體所須的微量金屬元素的礦物質，近幾年來被醫學證實與男性性能力有關而被市場炒熱，如果你留心一下會發現現在一般開架式的藥房多了許多你以前較少看到的「鋅」。
鋅是體內抗氧化酵素的重要成份，它可強化血球細胞活性，可以抗氧化、抗癌、促進生育力，醫學上曾證實因為男性的精液中含有大量的鋅，體內鋅的不足的確會影響精蟲數量與品質，而且會使睪固酮下降，不但影響生育還會使免疫力降低；在女性它同樣可以促進子宮的血流，也有增進生育的作用。同時也可使皮膚、毛髮、光澤有彈性、恢復指甲的色澤等。在國外常見鋅與維他命C的合劑（大部份是維他命C 500mg配上鋅5mg）因為鋅與維他命C在一起可以強化人體的免疫系統，可以用來制伏感冒。
因此，為什麼鋅對於皮膚面皰的緩解有效？說穿了就是促進皮膚的正常生長嘛。另外，面皰很容易受到感染，會造成疼痛與傷疤，導致「滿臉豆花」、「月球表面」的悲慘下場。還好「鋅」具有抵抗感染、增強免疫能力的功能，才不至於讓痘痘太囂張，讓我們「有臉見人啦！」。
讓我們來看看含鋅的食物有哪些。牡蠣、蝦子、豬肉、肝臟、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、豆類、小麥胚芽、南瓜子，都是含鋅量較高的食物。
鋅對紫外線曬傷皮膚的保護作用
紫外線是皮膚老化的主要因素，因為紫外線(Ultraviolet Radiation, UVA)會產生大量自由基， 造成皮膚細胞的DNA斷裂，這種斷裂在曬傷後8小時即產生，然後在18小時之後皮膚細胞開始發生死亡，(Apoptosis) ，雖然皮膚本身會有修復能力，隨著年齡增長，這種修復能力隨之下降，因此發生皺紋和鬆弛等現象
許多新的皮膚保養品對於防止皮膚老化早就著重在如何修補或預防這種UVA的紫外線傷害上面，如減少紫外線與皮膚接觸機會的防曬用品，和增強皮膚本身的DNA修補能力，根據 Biological Trace Element Research ,1999 Vol69,177-190的一篇研究論文發表，研究這首次以培養的皮膚細胞為模型，觀察微量礦物質鋅(Zinc)是不是能夠對於DNA的傷害發生保護作用，研究發現，添加 6.5mg/L 鋅的培養基中，皮膚細胞DNA斷裂的情況大為減少，而不管在 8 小時的DNA斷裂或或 18 小時的細胞死亡都能具有保護作用，進一步的研究將要研究在體內(in vivo)的鋅是不是與培養基中的效果相同，將來有助於保養品和皮膚營養補充品相關產品的研究
食物中的蛋、奶、奶類製品（起司、乳酪）、全麥麵包，植物性的如大豆、黑豆、花生；肉類中的羊肉、牛肉都含有不少的鋅；海鮮類的如蠔、蝦、蟹中的鋅含量更是豐富，這也是為何人們迷信生猛海鮮可以壯陽的緣故了。其中蠔幾乎是所有食物中含量之冠，一顆中等大小的蠔幾乎就等於一天的鋅需求量，如果你在夜市吃一盤蚵仔煎，大約有六顆的蠔就含了。
研究：抑制乳癌 跑步較有效
研究曾指出，乳癌病患如果達到每周2.5小時運動量標準，降低乳癌死亡率可達25％，但根據美國最新研究發現，若以跑步當作運動的女性，降低風險更可達到40％，相較走路儘為5％。除此之外，科學家也發現褪黑激素與夠透過控制基因，可以抑制癌細胞形成與擴散，未來將進一步進行臨床實驗造福更多乳癌病患。
美國能源部旗下勞倫斯柏克萊國家實驗室研究者觀察986位乳癌病患，其中714位經常以走路當運動，跑步組有272位，在9年研究期間共有46位女性死亡，研究者以計算運動強度的單位「代謝當量」（metabolic equivalent）進行分析後發現，每天每小時運動當量增加每增加一單位，約等於減少致死率24％，但若將兩種運動分開觀察，跑步運動降低死亡率更高。
因為在跑步組乳癌致死率降低了4成，走路組則僅5％。一個代謝當量定義為每小時一公斤體重消耗一千卡熱量，走路約3.3個代謝當量，跑步約7個代謝當量。過去許多研究也指出，跑步比走路更能達到減重效果。
超好吃的軟骨肉
部落客儒媽說：在家中煮排骨的媽咪們就會了解到軟骨這東西非常不易煮爛，但軟骨含有豐富的天然礦物質”鈣”(膠原蛋白)，煮給全家吃，方便又安心！不會吃到硬硬口感的軟骨，又帶著濃郁香味，大人、小孩都愛！ ( 註：超好吃的，我很喜歡! )
心得
科學研究表明，鋅是人體內200多種酶的組成部分，它直接參與了核酸、蛋白質的合成、細胞的分化和增殖以及許多重要的代謝。人體內還有一些酶需要鋅的激活而發揮其活性作用。鋅是人體生長髮育、生殖遺傳、免疫、內分泌等重要生理過程中必不可少的物質，人體含鋅總量減少時，會引起免疫組織受損，免疫功能缺陷，所以鋅被人們譽為“生命之花”。
含鋅的食物有哪些呢??
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| 牡蠣 |
鋅是體內抗氧化酵素的重要成份，它可強化血球細胞活性，可以抗氧化、抗癌、促進生育力，醫學上曾證實因為男性的精液中含有大量的鋅，體內鋅的不足的確會影響精蟲數量與品質，而且會使睪固酮下降，不但影響生育還會使免疫力降低；在女性它同樣可以促進子宮的血流，也有增進生育的作用。同時也可使皮膚、毛髮、光澤有彈性、恢復指甲的色澤等。在國外常見鋅與維他命C的合劑（大部份是維他命C 500mg配上鋅5mg）因為鋅與維他命C在一起可以強化人體的免疫系統，可以用來制伏感冒。
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| 小麥胚芽 |
讓我們來看看含鋅的食物有哪些。牡蠣、蝦子、豬肉、肝臟、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、豆類、小麥胚芽、南瓜子，都是含鋅量較高的食物。
鋅對紫外線曬傷皮膚的保護作用
紫外線是皮膚老化的主要因素，因為紫外線(Ultraviolet Radiation, UVA)會產生大量自由基， 造成皮膚細胞的DNA斷裂，這種斷裂在曬傷後8小時即產生，然後在18小時之後皮膚細胞開始發生死亡，(Apoptosis) ，雖然皮膚本身會有修復能力，隨著年齡增長，這種修復能力隨之下降，因此發生皺紋和鬆弛等現象
食物中的蛋、奶、奶類製品（起司、乳酪）、全麥麵包，植物性的如大豆、黑豆、花生；肉類中的羊肉、牛肉都含有不少的鋅；海鮮類的如蠔、蝦、蟹中的鋅含量更是豐富，這也是為何人們迷信生猛海鮮可以壯陽的緣故了。其中蠔幾乎是所有食物中含量之冠，一顆中等大小的蠔幾乎就等於一天的鋅需求量，如果你在夜市吃一盤蚵仔煎，大約有六顆的蠔就含了。
研究：抑制乳癌 跑步較有效
研究曾指出，乳癌病患如果達到每周2.5小時運動量標準，降低乳癌死亡率可達25％，但根據美國最新研究發現，若以跑步當作運動的女性，降低風險更可達到40％，相較走路儘為5％。除此之外，科學家也發現褪黑激素與夠透過控制基因，可以抑制癌細胞形成與擴散，未來將進一步進行臨床實驗造福更多乳癌病患。
美國能源部旗下勞倫斯柏克萊國家實驗室研究者觀察986位乳癌病患，其中714位經常以走路當運動，跑步組有272位，在9年研究期間共有46位女性死亡，研究者以計算運動強度的單位「代謝當量」（metabolic equivalent）進行分析後發現，每天每小時運動當量增加每增加一單位，約等於減少致死率24％，但若將兩種運動分開觀察，跑步運動降低死亡率更高。
因為在跑步組乳癌致死率降低了4成，走路組則僅5％。一個代謝當量定義為每小時一公斤體重消耗一千卡熱量，走路約3.3個代謝當量，跑步約7個代謝當量。過去許多研究也指出，跑步比走路更能達到減重效果。
超好吃的軟骨肉
部落客儒媽說：在家中煮排骨的媽咪們就會了解到軟骨這東西非常不易煮爛，但軟骨含有豐富的天然礦物質”鈣”(膠原蛋白)，煮給全家吃，方便又安心！不會吃到硬硬口感的軟骨，又帶著濃郁香味，大人、小孩都愛！ ( 註：超好吃的，我很喜歡! )心得
- 關節、骨骼要早保養，不然可能年不到39歲，就發現問題；
- 運動是不能少，多做不傷膝關節如走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是最好的運動處方，不過登山是很好的運動；
- 吃就要選擇膠質食物、軟骨、小魚、含鋅食物，讓皮下及關節膠原蛋白、關節、骨骼的保持良好營養供應；軟骨主要成分是膠質蛋白，吃了軟骨會補鈣，但是要先補鋅；( 註：吃這些食物前 15 分鐘，先生吃蔬果，讓體質改善、體內酵素及各種有益之腺體增加，再吃其他食物，生命機能才能優化 )
- 穿載電腦科技應該開始研究如何追蹤、測量人體關節、器官如何保養、年輕活化的科技；
- 運動是不能少，抑制乳癌 跑步較有效；
- 有些健康食品如超級食物，保養效果非常顯著，如 Estera 女士調適配方及固格配方;
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